PELAYANAN FISIOTERAPI

Program Fisioterapi Untuk Nyeri Punggung Bawah

Kimberly Wallace, MS, PT, Cert. MDT
Director, Physical Therapy
Rothman Institute
Philadelphia, PA,
Modifikasi oleh Jowir

Nyeri punggung bawah adalah nyeri yang paling umum kita alami baik saat masa remaja/muda atau saat kita dewasa, yaitu pada umur dua puluh lima (25) tahun dan lima puluh lima (55) tahun. Delapan puluh persen (80% ) populasi penduduk pernah mengalami fase nyeri punggung selama hidupnya, dan sekali fase ini dialami maka nyeri punggung mungkin akan terus berkelanjutan. Untuk alasannya, perlu dan pentingnya dipahami bahwa sesuatu aktivitas mungkin menjadi penyebab atau timbulnya fase nyeri punggung, dan apa yang akan anda harapkan ketika anda mencari pengobatan konservatif dan fisioterapi.

Sebagian besar pasien yang mengalami nyeri punggung mempercayai bahwa nyeri punggung yang dialaminya sebagai akibat dari kejadian trauma (luka) yang terjadi pada punggungnya, sebagai contoh misalnya dari hasil aktivitas olahraga atau mengangkat sesuatu yang berat. Tetapi sering juga nyeri punggung terjadi tanpa ada penyebabnya. Sering pasien menceritakan bahwa trauma/cidera pada punggungnya terjadi beberapa hari sebelum nyeri punggung terjadi pada dirinya. Untuk investigasi lebih lanjut, nyeri punggung dihubungkan dengan jeleknya postur dan posisi tubuh, yang mana seseorang yang mempunyai postur jelek dan posisi tubuh yang salah akan mengalami nyeri punggung setelah melakukan aktivitas yang dapat menyebabkan nyeri punggung, bukan aktivitas fisik penyebabnya. Untuk itu sangat penting untuk mengatur posisi kita saat duduk, mengangkat dan menunduk serta mengerti beberapa gerakan/cara untuk mengurangi nyeri punggung.

Contoh Permasalahan
Seorang pasien laki-laki berumur 40 tahun yang datang ke klinik fisioterapi dengan mengeluh nyeri pada punggung bawahnya selama 2 minggu dan tidak tahu penyebab dari nyeri tersebut. Status pasien dia sering duduk dikantornya dan sebagai catatan nyeri punggung tersebut telah menyusahkannya. Dia melaporkan bahwa nyeri timbul saat duduk lama atau saat mengendarai mobil dan merasa baikan ketika berjalan. Dia tidak sanggup melakukan aktivitas berkebun karena nyeri timbul pada saat aktivitas tersebut, tetapi ketika dia berolahraga ke gym atau bermain basket dia merasa baikan. Selama seminggu dia merasa nyerinya bertambah dan agak berkurang ketika diakhir minggu. Dia tidak ada keluhan nyeri ketika tidur dan bangun tidur. Dia melaporkan nyeri punggung bawahnya terakhir timbul pada saat akhir kerja di computer.
Selama pemeriksaan fisioterapi, fisioterapis mengidentifikasi dengan gerakan yang tertentu untuk membantu mengurangi nyeri punggungnya. Melihat gejala nyeri tersebut, aktivitas yang menyebabkan nyeri punggung adalah ketika pasien menekuk punggungnya kedepan (fleksi punggung). Ketika pasien berjalan atau bermain basket, dia merasa baikan mengindikasikan bahwa menggerakkan tubuh kebelakang (ekstensi punggung) mengurangi nyerinya. Oleh karena itu, gerakan extensi dianjurkan untuk mengurangi nyeri punggung pasien selama pemeriksaan fisioterapis
Pasien diinstruksikan untuk melakukan gerakan khusus yaitu dengan menggerakkan punggungnya ke belakang (extensi punggung) supaya mengurangi nyeri. Instruksi ini seharusnya dilakukannya (pasien) secara teratur setiap harinya untuk mencegah timbulnya nyeri dan terapi untuk mengurangi nyeri punggungnya. Pasien juga diinstruksikan untuk menghindari aktivitas yang memacu timbulnya gejala dan dalam kasus ini menggerakkan punggung kedepan (fleksi punggung) seperti duduk membungkuk dan berkebun ditaman.

Mengoreksi Posisi Duduk dan Menginstruksikan Tehnik Angkat–Angkut yang Benar
Therapist mungkin telah mengetahui penyebab dari nyeri punggung yaitu jeleknya postur atau posisi duduk yang membungkuk pada saat pemeriksaan awal, karena kasus seperti inilah yang sering dikeluhkan, seperti yang terjadi dalam kasus diatas. Fisioterapi dapat menyuruh pasien ini untuk menggunakan lumbar roll agar posisi duduknya tepat atau menggunakan bantal khusus yang dirancang untuk menjaga kurva lordosis atau cekungan punggung bawah. Mengoreksi posisi duduk ini dapat mengurangi timbulnya nyeri. Pengaplikasian konsep koreksi postur tersebut juga berlaku saat pasien duduk di mbil, kantor dan tempat khusus dimana pasien menghabiskan waktu sehari-harinya. Menyarankan ketika duduk dalam waktu lamadikantor diselingi dengan beristirahat berjalan kemesin fax atau mesin copy.
Menginstruksikan kepada pasien tentang tehnik angkat-angkut dan menekuk punggung secara benar sangat diperlukan. Dengan riwayat penyakit diatas, aktivitas yang menimbulkan nyeri yaitu pada saat pasien menekuk punggungnya misalkan pada saat berkebun. Aktivitas seperti ini seharusnya dihindari sampai nyeri dapat dikontrol oleh pasien. Tetapi kadang-kadang seseorang harus melakukan posisi ini (menekuk punggung), untuk itu diperlukan pengajaran tehnik angkat-angkut dan menekuk punggung yang benar untuk mengurangi timbulnya nyeri punggung.
Meskipun ada gerakan tertentu yang perlu dihindari, tetapi ada juga gerakan dari aktivitas tertentu yang dapat menghilangkan nyeri. Dalam kasus diatas pasien merasa nyaman dengan punggungnya ketika bermain basket dan olahraga digym, aktivitas ini harus tetap dilanjutkan. Bagaimanapunjuga, sesuatu yang harus diperhatikan selain berolahraga yaitu pasien harus bisa menjaga posisi duduk yang tepat, sering pada beberapa kasus ditemukan pasien merasa baik punggungnya setelah olahraga tetapi beberapa jam kemudian pasien merasa punggung bawahnya tiba-tiba nyeri.

Aerobic Conditioning
Sekali timbul nyeri,tehnik untuk mengendalikan nyeri tersebut sanagt diperlukan, untuk itu pasien harus bersegera untuk melakukan program olahraga aerobik. Ini harus dipahami oleh pasien bahwa aktivitas aerobic membantu membawa nutrisi pada bangunan/struktur tulangpunggung. Kadang-kadang struktur ini, seperti diskus (bantalan sendi) memiliki asupan darah yang kurang bagus dan sedikit bergerak dan aktivitas aerobic dapat menyalurkan nutrisi pada struktur ini. Ketika seseorang tiba-tiba mengeluh nyeri punggung, sedikit dari nutrisi ini diperlukan oleh struktur tertentu dari pungung untuk menjaganya agar tetap stabil.
Aktivitas ini dipilih berdasarkan pada ketertarikan pasien, kesediaannya dan tepat dengan masalah yang dialami pasien. Umumnya program jalan dan bersepeda adalah pilihan yang tepat untuk kasus ini. Program latihan ini idealnya dilakukan paling sedikit 3 kali seminggu kira-kira 30-40 menit setiap latihannya.

Olahraga Kelenturan dan Penguatan Otot
Sesekali nyeri tersebut dapat kita control, fleksibilitas dari punggung dan ekstrimitas bawah diperlukan. Dalam contoh kasus diatas, pasien perlu menghindari gerakan fleksi punggung karena menyebabkan nyerinya. Sesekali nyeri dapat kita stabilkan, melakukan gerakan fleksi akan menjadi terbatas dan otot terasa kaku karena kita sering menghindari gerakan tersebut. Untuk itu mengembalikan gerakan fleksi diperlukan agar pasien dapat melakukan aktivitasnya seperti sedia kala. Sebagai tambahan terbatasnya kelenturan dari otot-otot kaki juga berpengaruh pada nyeri punggung, kekakuan pada otot ini menyebabkan perubahan postur seseorang dan postur seseorang berpengaruh terhadap kontrol nyeri punggungnya.
Begitu juga dengan stabilitas punggung, latihan penguatan juga digabungkan dalam program fisioterapi. Otot-otot trunk, perut dan ekstensor punggung otomatis harus dikuatkan. Sebagai tambahan otot-otot dari trunkberfungsi untuk menstabilkan punggung, begitu juga penguatan otot ekstremitasatas dan ekstremitas bawah juga dimasukkan dalam program. Penguatan kaki penting juga, kebanyakan seseorang mengangkat beban menggunakan otot kakinya daripada menggunakan otot punggung. Program dirumah untuk latihan penguatan seharusnya dibuat yang mudah untuk dilakukan dan membutuhkan peralatan yang sedikit.

Meminimalkan“Istirahat Total”
Tinggalkan hari untuk istirahat total dalam waktu lama. Umumnya, setiap orang dengan nyeri punggung akut, yang melibatkan gerakan dan posisi secepat mungkin ingin kembali ke aktivitas semula dan ingin segera menemukan cara sukses untuk mengendalikan nyeri punggung bawahnya dan ingin segera ke aktivitas normal.

Menggunakan Passive Modalitas
Tujuan utama dari program rehabilitasi ini adalah mengembalikan aktivitas dan fungsi sehingga dapat mengendalikan gejala nyeri punggung bawah, ada cara cepat yang terkadang dianjurkan yaitu penggunaan passive modalitas. Dalam banyak kasus, passive modalitas digunakan untuk mendukung program fisioterapi lainnya dan jenis aktif dilakukan fisioterapis selama perawatan. Fisioterapis menggunakan modalitas sebagai sarana awal untuk membantu pasien mengurangi nyerinya. Bagaimanapun juga kemajuan program fisioterapi bukan terfokus pada penggunaan modalitas tetapi peningkatan kemampuan dan fungsi yang cepat dengan menggunakan aktivitas dan latihan dan anjuran untuk perawatan dirinya sendiri.
Modalitas pasif adalah gambaran dari aplikasi peralayan fisioterapi yang meliputi cold pack, pemanasan atau pemakaian arus ketubuh untuk membantu mengurangi nyeri. Pemakaian peralatan ini dikatakan pasif karena dalam pelaksanaanya pasien tidak terlibat. Jenis yang sering dipakai untuk pemanasan adalah hot pack dan ultrasound. Pearawatan dengan peralatan dingin semisal cryotherapy juga dapat mengurangi nyeri. Dalam pelaksanaannya dengan menggunakan jenis cold pack atau ice massage untuk nyeri punggung. Fluoromethane adalah semprotan yang bisa diaplikasikan dikulit oleh terapis, dan selalu diikuti dengan penguluran otot punggung pasien oleh terapis.
Stimulasi listrik dapat juga digunakan untuk mengurangi nyeri. Tipe khusus adalah penggunaan TENS (transcutaneous electric nerve stimulation) dan arus sedang. Dalam kasus ini TENS berguna intuk mengontrol nyeri, khususnya nyeri yang sudah lama (kronik), portable Tens dapat juga kita gunakan dirumah.

PERALATAN DAN PELAYANAN FISIOTERAPI

Modalitas Fisioterapi
Dari: Laura inverarity,D.O.
Modifikasi : Jowir

Gambaran : Fisioterapis menggunakan bermacam-macam modalitas untuk membantu merawat pasiennya. Ada beberapa modalitas fisioterapi yang dapat membantu dalam hal penguatan, relaksasi dan penyembuhan otot. Dibawah ini ada beberapa modalitas fisioterapi yang digunakan sehari-harinya ketika berpraktek.

Hot Packs: Fisioterapis membalutkan hot pack basah kemudian membalutnya lagi dengan beberapa lapis handuk kemudian meletakkannya ke daerah yang membutukan perawatan. Panas yang dihasilkan oleh hot pack mempunyai beberapa manfaat yang penting. Hot pack ini merelaksasikan otot yang kaku sehingga dampaknya jaringan otot tersebut menjadi relaks. Hot pack ini dapat menurunkan nyeri yang disebabkan oleh ketegangan atau kekakuan otot. Hot pack juga menyebabkan vasodilatasi/pelebaran pembuluh darah vena yang dapat meningkatkan sirkulasi darah pada daerah tersebut. Pasien dengan ketegangan dan kekakuan otot atau arthritis sering mendapatkan manfaat dengan penggunaan hot pack.

Cold Packs: Cold pack adalah gel beku yang digunakan fisioterapi untuk merawat daerah yang nyeri dan peradangan. Cold pack dibalutkan pada handuk yang basah dan diletakkan langsung pada daerah yang membutuhkan perawatan. Efek dingin dari cold pack disalurkan ke kulit, otot dan jaringan tubuh pasien sehingga mempunyai beberapa manfaat. Suhu yang dingin menyebabkan vasokonstriksi/penyempitan pembuluh darah vena pada area tersebut. Dan efek ini menurunkan peradangan pada daerah tersebut. Dan dengan menurunnya peradangan maka nyeri dan bengkak berkurang.

Ultrasound: Mesin ultrasound adalah modalitas fisioterapi yang pemanfaatannya dengan menggunakan gelombang suara berfrekuensi tinggi atau rendah. Gelombang suara ini dasalurkan di sekitar jaringan dan pembuluh darah, gelombang suara tersebut menembus ke otot sehingga otot menjadi hangat dan otot relaks, oleh karena itu gelombang ultrasound ini digunakan untuk perawatan otot yang mengalami ketegangan dan kekakuan. Efek dari pemanasan ini juga berpengaruh pada pelebaran pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi darah sehingga membantu prose penyembuhan. Fisioterapis juga dapat mengatur frekuensi dari gelombang ultrasound sehingga bisa dimanfaatkan untuk mengurangi peradangan.

TENS: Tens (transcutaneus electrical nerve stimulation), alat ini dioperasikan dengan baterei kecil dan menggunakan transmisi listrik dan bermanfaat menurunkan nyeri. Elektroda di letakkan didaerah yang bersangkutan yang mengalami nyeri. Mesin dihidupkan dan arus listrik disalurkan lewat elektroda. Perasaan geli terasa dibawah kulit dan otot. Sinyal ini berfungsi menggangu sinyal nyeri. Sinyal dari tens ini mempengaruhi syaraf-syaraf pada daerah yang diaplikasikan tens dan memutus sinyal nyeri sehingga pasien merasakan nyerinya berkurang

Electrical Stimulasi: Electrical stimulasi menggunakan arus listrik yang menyebabkan satu atau kelompok otot tertentu berkontraksi. Dengan meletakkan elektroda pada beberapa daerah dikulit tertentu fisioterapi dapat mempengaruhi serabut otot untuk berkontraksi. Kontraksi otot dengan menggunakan electrical stimulasi ini dapat meningkatkan kekuatan otot. Fisioterapi dapat merubah susunan arus untuk arus yang kuat atau arus lemah dalam menggontraksikan otot. Selama proses penguatan otot, terjadilah kontraksi otot yang meningkatkan asupan darah ke daerah yang diberikan arus sehingga meningkatkan proses penyembuhan.

ATURAN DALAM BEROLAHRAGA

Petunjuk Olahraga Yang Aman

• Selalu Gunakan Peralatan yang Tepat. Ganti sepatu olahraga anda sesuai dengan standar sepatu olaraga. Memakai baju yang nyaman, baju yang sesuai ukuran tubuh sehingga tidak menggangu gerakan dan menyerap keringat. Ketika anda berlahraga pada cuaca yang dingin, pakailah pakaian yang gak tebal (berlapis).

• Pemanasan untuk mempersiapkan tubuh dalam berolahraga, sebelum anda melakukan stretching (penguluran). Larilah ditempat untuk beberapa menit, nafas secara perlahan – lahan dan nafas yang dalam atau perlahan – lahan berlatih gerakan olahraga yang diikuti. Pemanasan meningkatkan kenerja jantung dan tekanan darah selain itu melonggarkan/mengendurkan otot, tendon, ligament dan persendian anda sehingga siap untuk berolahraga.

• Lakukanlah penguluran secara perlahan- lahan dan berhati – hati sampai anda meraih titik tegang otot (muscle tension). Tahan setiap penguluran selama 10-20 detik, kemudian secara perlahan –lahan dan berhati-hati lepaskanlah. Ambil nafas ketika melakukan penguluran dan buang nafas setelah selesi penguluran. Lakukanlah setiap penguluran sekali saja. Jamngan pernah melakukan penguluran pada tempat/otot yang nyeri dan jangan pernah melakukan penguluran dengan memaksa otot untuk diulur secara maksimal.

• Luangkan Waktu ketika berolahraga. Gerakkan seluruh tubuh secar penuh sesuai dengan fungsinya (full ROM) pada setiap pengulangan. Nafas yang teratur membantu menurunkan tekanan darah dan membantu meningkatkan asupan darah keotak.

• Minum Air yang Cukup untuk mencegah dehidarsi, mengurangi kelelahan dan mengurangi tekanan. Minum 0.5liter air kira-kira 15 menit sebelum memulai olahraga dan selebihnya setelah cooling down. Minumlah setelah 20 menit olahraga atau selama berolahraga

• Mengakhiri olahraga dengan cooling down, ini seperti melakukan pemanasanan pada awal olahraga. Bergerak secara perlahan-lahan dan mengurangi intensitas dari gerakan kira-kira 10 menit sebelum olahraga berakhir.setelah selesai melakukan coling down maka kulit akan kering (dari air keringat) maka tubuh akan kembali ke saat sebelum latihan.

• Jadwal harian yang teratur dari olahraga dan berhenti ketika lelah. Kecapekan, kesakitan dan nyeri adalah alasan yang tepat untuk tidak melakukan lahraga

TIPS DIET DAN OLAHRAGA

Proses menurunkan berat badan memang tidak mudah ada beberapa tahapan yang harus dilalui dari penurunan berat badan yang drastis (dengan latihan dan diet) serta harus berhadapan dengan fase plateu/stagnan (dimana badan tidak bisa turun, bahkan cenderung malah naik). Dibawah ini ada 10 tips untuk menjaga berat badan agar tetap permanen. Selain menambah pengetahuandan wawasan, tips ini juga berguna untuk meluruskan pemikiran yang keliru seputar kalori dan diet.

1. Lupakan Kalori
Prinsip kalori memang ada benarnya, tetapi dia tidak memperhatikan fakta bahwa jenis kalori yang berbeda dibakar secara berbeda pula didalam tubuh. Seringkali hanya lemak yang diperhatikan dalam cara diet kalori rendah, ada bukti bahwa ketika kalori yang dimakan sama, individu yang mengkonsumsi lemak paling banyak sebenarnya kehilangan lebih banyak berat badan. Lagipula, efek makanan terhadap selera akan menentukan berat badan dan kemampuan makan. Kunci untuk bisa menurunkan berat badan dalam jangka panjang adalah tidak berkonsentrasi pada jumlah yang anda makan tetapi kualitas makanan-nya.

2. Makanlah Makanan Kaya Protein
Kalori untuk kalori, protein dikenal bisa memuaskan nafsu makan lebih dari karbohidrat atau lemak. Makanan kaya protein biasanya dapat memuaskan selera makan, karena itu, baik sekali untuk menekankan pentingnya mengkonsumsi makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam diet anda.

3. Makanlah makanan dengan Indeks Glisemik (GI) rendah
GI adalah ukuran untuk mempercepat dan jumlah dimana makanan melepaskan gula kedalam saluran darah. Semakin tinggi jumlah GI dalam makanan, semakin rendah kepuasan yang didapat. Dari 20 penelitian yang pernah dipublikasikan antara tahun 1977 dan 1999, 16 penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan GI rendah dapat memberikan kepuasan yang didapatkan dari makan dan mengurangi rasa lapar sesudahnya. Selain kentang makanan kaya protein lainnya yang juga memiliki jumlah GI sangat rendah, adalah kacang-kacangan, miju-miju, dan sebagian besar buah dan sayuran.

4. Makanlah Sarapan
Sarapan pagi bagi kebanyak-an orang dapat menolong mencegah makan terlalu banyak pada siang hari. Fenomena ini dipelajari secara formal didalam riset yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition. Studi ini menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi makanan lebih banyak pada malam hari, rata-rata memakan lebih banyak kalori daripada orang yang makan porsi besar untuk sarapan paginya. Jadi agar dapat mempunyai nafsu makan yang alami, pastikan anda tidak melupakan makan pagi.

5. Makan sedikit, Jangan terlalu banyak
Ketika kita kelaparan, sulit bagi kita untuk mengontrol apa yang kita makan dan berapa banyak. Makan diantara waktu makan dan makan sedikit kacang-kacangan ataupun buah-buahan pada siang / sore hari dapat membuat kita makan dengan lebih sehat pada jam-jam makan. Selain itu, makan secara teratur juga dihubungkan dengan rendahnya tingkat Insulin (hormon yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan pada tubuh dengan menstimulasi produksi lemak).

6. Jangan Beli
Salah satu cara diet yang baik adalah dengan pola pemilihan makanan yang tepat, karena makanan tidak sehat terlalu mudah didapatkan, dan susah untuk tidak memakannya. Cara yang cukup mudah untuk mencapai ini adalah memastikan tidak berbelanja di supermarket ketika lapar. Jadi makanlah sebelum belanja.

7. Batasi Konsumsi Alkohol
Salah satu cara untuk mengurangi mengkonsumsi kalori yang tidak diinginkan adalah mengurangi minum Alkohol. Sebagian berkeinginan untuk minum Alkohol karena persepsi yang dihasilkan oleh alkohol yang berupa rasa dan efek relaksasi. Tetapi, yang tidak banyak diketahui adalah minum alkohol juga bisa disebabkan rasa haus dan lapar. Mempertahankan agar tidak kehausan dan tidak pergi ke bar atau restoran ketika merasa lapar dapat menekan jumlah konsumsi alkohol anda.

8. Gunakan Piring Kecil
Porsi makan secukupnya akan menjadi sulit jika kita makan dengan menggunakan piring besar, karena makan de-ngan menggunakan piring besar dapat menimbulkan tendensi untuk mengambil dan makan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Oleh karena itu makan dengan menggunakan piring dan mangkuk kecil dapat membantu membatasi makan yang berlebih.

9. Kunyahlah Makanan Anda
Makan lebih lambat dapat membantu memastikan jumlah makanan yang diserap tubuh serta dapat mengurangi resiko makan terlalu banyak. Secara ideal, makan harus dikunyah merata sebelum ditelan. Hal ini juga bisa membantu agar kita tidak menyentuh sisa makanan dan alat makan lagi sampai makanan benar-benar dimakan seluruhnya.

10. Temukan Diet Ideal Anda
Penelitian psikologis menunjukkan bahwa setiap orang memiliki tingkat ketangkasan metabolisme yang berbeda-beda terhadap makanan tertentu. Mi-salnya, sebagian orang memiliki metabolisme yang sangat bagus terhadap lemak, sedangkan pada sebagian orang lainnya memiliki metabolisme yang prima terhadap karbohidrat. Mempertahankan berat badan yang sehat adalah menyesuaikan dengan kondisi tubuh. Untuk informasi lebih lanjut, dapat dilihat di http://www.thetrueyoudiet.com(dr/. John Briffa/The Epoch Times/rob Di ERABARU.COM)

FUNGSI PEDOMETER

APAKAH BERJALAN MNGGUNAKAN PEDOMETER DAPAT MENURUNKAN BERAT BADAN?

Dari : Liz Neporent
Modifikasi : Jowir

Pertanyaan :
Bagaimanakah pedometer/alat penghitung langkah bekerja dan bagaimanakah pedometer membantu program berjalan saya?
–nylady6 (penanya)
Jawab :
Apakah anda punya ide bagaimana menghitung jumlah langkah setiap harinya? Kebanyakan dari kita tidak punya ide untuk itu, tetapi ada gagasan bagus untuk menghitung langkah kita. Menurut perkiraan, jika anda berjalan lebih dari 2.000 langkah setiap harinya anda tidak akan bertambah berat badan. Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa berjalan 10.000 langkah setiap harinya sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan berjalan ini dapat dijadikan program latihan teratur anda

Tentu saja ini sangat mengganggu ketika kita harus menghitung langkah sepanjang hari (Tunggu, apakah saya sudah melangkah 842 atau 843 ya). Untuk itulah ada pedometer yang membantu menghitung langkah anda. Bentuknya sebesar ukuran handphone dan dapat diletakkan dipinggang anda dan sangat berguna bagi anda.
Untuk menggunakan pedometer, pertama anda harus mengukur rata-rata jarak jauhnya langkah anda dan memprogramnya ke pedometer, kemudian alat akan mendaftar setiap langkah yang telah dilakukan dan setiap saat menyesuaikannya dengan gerakan hip. Untuk kebanyakan orang, 1 mile berjalan sebanding dengan 2.000-2.500 langkah. Untuk itu 10.000 langkah kira-kira setara dengan 4-5 mile, tergantung dengan jarak jauhnya langkah anda.
Menggunakan pedometer tidak hanya berguna untuk menghitung jumlah langkah setiap harinya tetapi juga menginspirasikan agar anda menjadi lebih aktif bergerak. Anda kan mendapat tambahan langkah jika anda pergi kekantor boss anda, pergi ke ATM, berbelanja di supermarket dan pergi ketempat bermain. Setiap sedikit langkah yang anda lakukan pada aktivitas sehari-hari saat ke dapur atau aktivitas total keseharian akan menambah jumlah langkah anda. Untuk menambah jumlah langkah lagi yaitu dengan melompat kedalam bus ketika bus berhenti atau memarkir mobil ketempat yang lebih jauh dan banyak cara untuk menambah jumlah langkah anda.
Kebanyakan dari semua pedometer sungguh bisa diandalkan, meskipun alat tersebut dengan harga lebih murah, makanya tidak menjadi masalah bila anda membeli satu lewat bank. Jika anda ingin mengeluarkan sedikit uang lebih untuk membeli pedometer, ada jenis alat ini yang dapat juga menghitung kalori yang dibakar saat aktivitas. Dan beruntungnya, kalori yang dihasilkan dari alat ini juga akurat. Selamat mencoba…..!

SULITKAH MENURUNKAN BERAT BADAN??

10 Alasan Sulit Menurunkan Berat Badan
Dari : Paige Weihner
Modifikasi : Jowir


(sambungan dari artikel sebelumnya)
5. Sekeliling Anda.

Kadang – kadang anda tidak dapat mengontrol sesuatu disekeliling anda. Di tempat kerja mungkin anda terkepung dengan berbagai godaan seperti donat, penjual keliling dan sebagainya. Itu hanyalah salah satu contoh yang harus anda lalui…tetapi bagaimana dengan lingkungan rumah anda? Motivasi diri anda dengan sesuatu yang dapat mendukung usaha anda agar sehat. Ini mungkin menghabiskan uang untuk membeli peralatan olahraga didalam rumah, buatlah sudut rumah untuk digunakan latihan dan gunakan sedikit waktu malam anda untuk olahraga dengan melihat divideo (TV). Selain itu menganjurkan pada lingkungan anda tentang hidup sehat dan mengingatkannya tentang pola hidup sehat

6. Sistem Yang Mendukung Anda.

Disamping mendapatkan manfaat kesehatan mungkin sesuatu yang anda lakukan merupakan bantuan yang besar terwujudnya system sehat. Memang sangat sedikit anggota dari keluarga kita yang memahami apa yang anda lakukan dan mereka bisa membantu atau berpartisipasi untuk terwujudnya system tersebut. Jika suami atau istri anda menginginkan melanjutkan makan jenis makanan yang menggoda anda (makanan yang tidak sehat), anda memerlukan sebuah rencana untuk makanan tersebut sehingga tujuan anda masih dapat tercapai dan anda tetap menjaga hubungan sumi – istri tersebut. Dan mencoba mencari dukungan dengan orang yang mendukung apa yang anda lakukan dan menghindari orang yang tidak mendukung anda seperti tukang donat yang menawarkan jajananya setiap kali anda membuang sampah.

7. Kesehatan Jasmani dan Ruhani Anda.
Jika anda mempunyai alasan lain untuk gemuk misalkan sakit hati sehingga pelampiasan anda adalah dengan makanan, depresi atau masalah lainnya ini sangat sulit untuk menurunkan berat badan. Kebanyakan dari kita, makanan adalah sesuatu yang nyaman dan merupakan sandaran untuk pelepasan masalah emosional. Jika masalah diatas adalah kasus anda,berarti poin pentingnya adalah tingkah laku kita dan mengendalikannya adalah penting tentang apa yang kita lakukan dan kenapa. Seorang penasihat (psikolog) dapat membantu anda atau menyisakan waktu untuk membaca buku tentang makanan dan emosional. Penting untuk belajar kenapa anda memilih pilihan tersebut dan anda harus melawannya.

8. Tujuan Anda.

Jika tujuan anda berlebihan/tidak masuk akal,dipastikan anda akan gagal. Menurunkan badan menjadi sulit dicapai jika anda merasa gagal terus menerus…siapa yang merasa seperti diatas? Jika hal tersebut terjadi, bagaimanakah dengan pengalamam anda dalam menurunkan berat badan, apakah tidak ada usaha untuk menghentikannya. Kuncinya adalah buatlah tujuan yang masuk akal. Terus apa itu masuk akal? Apa yang terjadi pada diri seseorang adalah berbeda dengan yang orang lain terutama dari factor genetic, kebiasaan makanan, olahraga dan system metabolisme. Anda sebaiknya membuat tujuan untuk jangka panjang dan fokuskan perhatian anda pada tujuan harian atau mingguan. Tujuan mingguan mungkin bisa melakukan latihan cardio 3kali (minimum). Ambilah Sesuatu yang anda ketahui dan bisa anda capai, maka anda akan berhasil. Walaupun ini terlihat kecil tapi dengan berjalannya waktu akan tercapai juga.

9. Fleksibilitas Anda.

Anda pasti mendengar banyak tentang perubahan gaya hidup, tetapi pilihan harianmu adalah ujian bagi anda. Apa yang terjadi jika anda terlambat dalam bekerja dan tidak melakukan olahraga di gym? Atau apa yang terjadi jika anda melupakan fitness class? Segala yang terjadi dalam diri anda setiap harinya seperti kereta yang keluar dari relnya. Salah satu triknya adalah fleksibel . Fleksibel menolong anda menyiapkan segala sesuatu, misalkan meletakkan sepatu olahraga di mobil maka anda bisa meluangkan waktu dengan berjalan kaki di taman. Menyiapkan makanan sehat (snack) dimobil sehingga bila terjadi kemacetan anda bisa memakannya setelah latihan. Sering orang melupakan latihan karena tidak siap segala sesuatunya,ada yang beralasan karena lamanya 45 menit? Kenapa tidak 10 menit?sebenarnya sesuatu tersebut dapat dilaksanakan daripada tidak sama sekali.

10. Bersedia Untuk Gagal.

Anda mungkin tidak sempurna dalam menghadapi hari. Perfeksionis mengatakan bahwa konsep frustasi untuknya adalah jika gagal,tetapi kenyataanya setiap orang bahkan perfeksionispun mempunyai hari yang baik dan hari yang buruk. Dihari yang baik anda memakan buah dan sayur – sayuran, berkata untuk tidak pada pizza dan melakukan latihan olahraga sampai lelah. Pada hari yang buruk anda mungkin bangun terlambat, melupakan makan siang, menambah sepotong roti pada ulang tahun teman dan melupakan olahraga. Hari yang buruk pasti akan terjadi jika anda manusia biasa. Anda bukanlah pecundang karena anda melakukan kesalahan tetapi anda adalah orang yang mencoba membuat keputusan yang terbaik.

SULITKAH MENURUNKAN BERAT BADAN ???

10Alasan Sulit Menurunkan Berat Badan
Dari : Paige Waehner
modifikasi : Jowir

Apakah anda siap melakukannya?
Apakah anda percaya bahwa menurunkan berat badan adalah mudah? Jika anda mendengar dari iklan penurunan berat badan, anda akan mengatakan semuanya itu begitu mudah, hanya memakan sebuah pil (obat), mengikuti diet atau membeli salah satu alat dan semuanya akan berlalu dengan cepat. Kenyataannya kami menghabiskan lebih dari $30milyar setiap tahunnya untuk prodak penurunan berat badan dan pelayanan (menurut NIH) dan kami tetap saja gemuk (overweight). Melihat kenyataan diatas, apakah menurunkan badan sangat mudah?

Masalah yang rumit, penyelesaian yang mudah
Sebenarnya idea dibalik menurunkan berat badan adalah mudah yaitu dengan membakar lebih kalori yang anda makan selain itu pilihan yang jitu adalah mengganti soda dengan air dan menambahkan 20 menit perharinya dengan berjalan kaki. Sangat sederhana bukan? Jika ini sederhana kenapa kita tidak dapat melakukannya? Selain itu ada beberapa factor yang berpengaruh terhadap penambahan berat badan kita dan kita harus mengetahuinya.Tetapi bukan sekedar melakukan olahraga atau memilih salad di burger kita tetapi ini adalah sebuah komitment untuk membuat keputusan hidup sehat setiap harinya…bagaimanapun juga semuanya itu terjadi pada hidup anda. Jika anda tidak siap maka menurunkan badan adalah pilihan sulit. Dibawah ini ada 10 cara yang anda butuhkan untuk merubah kebiasaan anda agar hidup sehat.

1. Sikap Anda.
Jika anda hanya sepintas memahami hidup sehat dalam menurunkan berat badan atau hanya sekedar melihat cara cepatnya saja ini akan sulit untuk mendapatkan penurunan berat badan yang permanen. Kenapa? Karena apa yang akan terjadi jika anda tidak mendapatkan hasil cepat yang memuaskan? Anda menerimanya. Penurunan badan adalah tujuan terbaik, tetapi kekurangan yang anda miliki adalah sesuatu yang memotivasi anda. Apakah yang anda lakukan untuk menjaga agar anda tidak meninggalkan hidup sehat jika tujuan anda tidak tercapai? Ambillah waktu untuk menurunkan berat badan dan seberapakah motivasi anda saat itu? Temukan beberapa alasan agar hidup sehat. Mempunyai energy lebih, berhadapan dengan masalah kesehatan atau ingin hidup lebih lama bersama anak-anak anda. Kesemuanya itu adalah alasan yang bagus jika anda bertanya kepada saya.

2. Latihan Anda.
Jika anda tidak melakukan latihan secara konsisten, ini sangat sulit untuk menurunkan berat badan. Ya, sangat memungkinkan untuk menurunkan berat badan dengan diet anda sendiri, tetapi anda harus berhadapan dengan fase plateu, sebenarnya anda tidak butuh menghabiskan waktu berjam-jam di gym, anda hanya butuh untuk membuat jadwal latihan yang tepat yang dapat anda ikuti setiap minggunya. Ini bukan berarti membunuh anda dengan latihan—tetapi tentang apa yang anda sukai dan akan terus berlanjut dalam kehidupan anda. Anda harus lebih aktif dan lebih teratur dalam berolahraga.

3. Makan Anda.
merubah pola makan adalah salah satu yang membuat penurunan badan tetap permanen. Yang anda butuhkan adalah merubah pola makan anda dari pola makan yang tidak sehat dirubah menjadi pola makan yang sehat setiap harinya. Hal ini berarti :
• Berlangganan jurnal mkanan
• Menghabiskan waktu untuk melihat kandungan isi dari makanan
• Menghabiskan waktu untuk menyiapkan daging
• Berkata tidak ada porsi tambahan
• Menyadari pilhan makanan apa yang masuk dalam mulut anda
untuk penurunan badan yang permanen, anda membutuhkan perhatian khusus tentang apa yang anda makan dan membuat pilihan yang benar tentang apa yang anda makan sesering mungkin daripada tidak sama sekali. Mungkin pola diet bisa dihentikan tetapi makan makanan yang sehat tidak boleh dihentikan…ini berarti setiap waktu harus makan makanan yang sehat. Mungkin anda akan merasa mengorbankan suatu barang yang istimewa (pizza,makanan siap saji,dsb) dan hidup anda serasa tidak menyenangkan jika anda tidak memakan makanan tersebut. Cobalah menebak? Anda masih bisa memakannya tapi tidak setiap waktu sesuai keinginan anda. Apakah anda siap untuk melakukan perubahan ini? Apakah anda siap menghentikan memberi tubuh anda dengan sesutu yang tersedia (makanan berlemak) dan menggantinya dengan meluangkan waktu merencanakan apa yang anda makan dan kapan memakannya? Karena semua itu penting agar sehat dan penurunan badan yang permanen.

4. Gaya Hidup Anda.
Jika anda ingin hidup sehat, anda harus merubah bagaimana hidup anda. Ini bukan berarti merubah segalanya, tetapi sederhana saja yaitu membuka cara/wawasan baru untuk melakukan hidup sehat. Sesuatu yang mungkin dirubah dalam hidup anda adalah :
• Rutinitas Harian.
Anda mungkin butuh kecepatan untuk menyiapkan makan siang anda atau saat kerja. Gunakan sisa waktu makan siang anda untuk olahraga atau pergi jalan kaki daripada menonton televisi
• Membatasi.
Anda mungkin butuh peraturan baru untuk membatasi waktu dalam menonton televisi atau duduk lama-lama didepan computer. Anda membutuhkan perhatian khusus dalam penggunaan waktu anda sehingga waktu anda seimbang dan anda bisa menambahkan dengan banyak gerakan.
• Kamar Penyimpanan anda.
Saya jenis orang yang akan memakan makanan dan memasukkannya ke dalam tas jika makanan yang saya sukai ada dirumah. Ini berarti saya tidak dapat menjaga makanan tersebut bila didalam rumah dan jika suami saya membawa makanan tersebut kerumah,makanan itu harus secepatnya dipindahkan dimana saja. Jika anda ingin sehat anda sebenarnya bisa menghindarinya tetapi tidak bisa menahannya.
• Jadwal anda.
Jika anda hanya duduk dan tidak merubah pola hidup anda termasuk didalamnya olahraga, pengaturan makanan dan memelihara waktu tidur, maka akan sulit menurunkan berat badan. Orang sangat sibuk dengan jadwal kerjanya ini sama saja dengan pola hidup tidak sehat…apakah anda termasuk salah satunya? Jika anda tidak siap untuk bertanggung jawab terhadap jadwal yang dibuat oleh anda sendiri maka akan sulit menurunkan berat badan.

(bersambung lagi…)